День первый:

 

ГРУДЬ+ТРИЦЕПС

Жим лежа 5* 10, 8, 6, 3, 2
Наклонный жим в Смите 3* 10, 8 ,8
Сведения в тренажере 3* 10, 10, 10
Жим лежа в Смите 3* 10, 10,10
Отжимания 3* 12, 12, 12
Жим книзу на блоке 3* 12, 12, 12

День второй:

 

СПИНА+БИЦЕПС

 
Верхнаяя тяга к груди 4* 15,10,8,8
Тяги в наклоне 4* 15,10,8,6
Тяга в тренажере 3* 10,10,10
Тяга к поясу сидя 3* 10,10,10
Подьем на бицепс стоя 3* 10,10,10
Подьемы на пюпитре 3* 10,10,10
Подьемы с гантелями стоя 3* 10,10,10

День три:

 

ДЕЛЬТЫ

 

Подьемы гантелей в стороны 3* 10,10,10
Жим штанги сидя 3* 10,10,10
Обратные разведения в тренажере 3* 15,15,15

День четыре:

 

НОГИ

Разгибания ног 3* 15,15,15
Приседантя 4* 10,10,10,10
Жим ногами 5* 8,8,8.8,8
Сгибания ног 4* 15,15,15,15
Румынская тяга 4* 15,15,15,15

 

Источник: Теймур Асланов